Les bienfaits des oméga 3, ces acides gras qui nous veulent du bien….
Les bienfaits oméga 3 ont fait l’objet de très nombreuses études par les communautés scientifique et médicale ayant démontré leur intérêt nutritionnel particulier, au-delà de leur nécessité au bon fonctionnement du corps humain. Une recherche sur PubMed recense aujourd’hui plus de 43 000 articles scientifiques contenant le terme « omega-3 » dans leur titre ou résumé. Ils détiennent même probablement un record en la matière1 !
Les oméga 3, c’est quoi ?
Les oméga 3 sont des acides gras essentiels, des éléments constitutifs majeurs des lipides. Indispensables à la santé, ces lipides ne servent pas uniquement de réserve d’énergie pour l’effort. Ils jouent un rôle structural primordial en contribuant à la fluidité des membranes cellulaires. Il est important de souligner que le cerveau est principalement composé d’acides gras, dont une part significative d’oméga 3!
En chimie, les acides gras sont des molécules carbonées liées à des hydrogènes et terminées par un groupe acide. On les classe en trois catégories selon leur structure chimique, notamment le nombre de doubles liaisons : acides gras saturés (aucune double liaison), monoinsaturés (une double liaison) et polyinsaturés (plusieurs doubles liaisons).
Les oméga 3 et les oméga 6 sont des acides gras polyinsaturés, ce qui explique leur fluidité et leur facilité d’utilisation par l’organisme. De plus, les oméga 3 sont qualifiés d’acides gras essentiels car l’organisme humain ne peut pas les produire lui-même ; ils doivent donc être apportés par l’alimentation.
Les bienfaits oméga 3 participent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire
Les oméga 3 ont montré un rôle contributeur dans le maintien d’une tension, de paramètres lipidiques (triglycérides), d’un état des artères et vaisseaux et d’un rythme cardiaque normaux, et donc d’un fonctionnement normal du système cardiovasculaire. Leur contribution a également été démontrée dans la prévention face à la survenue de maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, la prise de suppléments d’oméga 3 pourrait avoir des effets protecteurs sur divers aspects du diabète2-3-4.
Les bienfaits oméga 3 contribuent au bon fonctionnement de nos fonctions cognitives et à la prévention des troubles mentaux
La matière sèche du cerveau est composée de près de 60% de matières grasses, principalement des lipides. Parmi ces matières grasses, 20% sont des oméga 3 et notamment le DHA. Les oméga 3 sont donc essentiels au bon fonctionnement cérébral et cognitif . Les oméga 3 peuvent également aider à résoudre des troubles du comportement chez les enfants5-6
Les oméga 3 contribuent à la bonne santé oculaire et au maintien d’une vision normale
Les oméga 3 jouent un rôle structurel majeur pour les yeux. En effet, la rétine est particulièrement concentrée en acides gras à longue chaîne. Le DHA peut constituer jusqu’à 50% de la teneur en acides gras de ce tissu, ce qui suggère sa forte implication dans les fonctions visuelles. La vision serait d’ailleurs impossible sans la présence de DHA. Une bonne consommation d’oméga 3 contribue à diminuer le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), une maladie dégénérative de la rétine qui altère la vision7.
Une réduction jusqu’à 68% des risques de DMLA
Une étude de 2013 (NAT2) menée sur 300 patients durant 3 ans a mis en évidence qu’une supplémentation orale en DHA entraînait une diminution des risques de développement de la DMLA allant jusqu’à 68% 8.
Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition révèle que la consommation habituelle de poissons huileux ou d’un apport quotidien de 300 mg de DHA et d’EPA est associée à une réduction de 38% du risque de développer une DMLA néovasculaire.e 9. Les oméga 3 pourraient également avoir un effet bénéfique sur le glaucome et la rétinopathie 10.
Les oméga 3, leurs bienfaits aident à lutter contre l’anxiété et la dépression
Étant donné leur importance dans les fonctions cérébrales et cognitives, les oméga 3 interviennent dans les mécanismes liés à l’anxiété et la dépression. Les personnes faisant face à une dépression présentent généralement des taux sanguins d’oméga 3 relativement bas. Une étude menée en 2007 a permis de démontrer l’efficacité d’une supplémentation en oméga 3 contre la dépression11.
Les oméga 3 aident à lutter contre l’inflammation
Grâce à leurs remarquables propriétés anti-inflammatoires, les oméga 3 contribuent à atténuer les effets de l’inflammation. Ils agissent en diminuant la production de cytokines, se révélant ainsi efficaces contre les douleurs et les raideurs matinales. De plus, ces acides gras polyinsaturés jouent un rôle bénéfique dans la prévention et le traitement de l‘arthrose12.
Les oméga 3 contribuent au bon développement du fœtus pendant la grossesse
Durant la grossesse, les besoins nutritionnels de la femme enceinte augmentent considérablement puisqu’elle doit apporter les nutriments dont l’enfant a besoin en plus d’assurer ses propres besoins.
Parmi les éléments indispensables, il y a les oméga 3 qui jouent un double rôle pour le développement du bébé mais également pour le bien-être de la maman.
Les bienfaits des oméga 3 (notamment le DHA) consommés par la mère contribuent au développement normal du cerveau du fœtus et de l’enfant allaité ainsi qu’au développement normal de la vue du nourrisson jusqu’à 12 mois 5. Pour la maman, les oméga 3, grâce à leur action sur la sphère neurologique, sont un moyen naturel pour lutter contre le baby blues ou encore la dépression post-partum.
Outre ces bienfaits démontrés, les acides gras pourraient également améliorer la fonction hépatique en limitant le stockage des graisses. Ils aideraient à la perte de poids en privilégiant le développement des muscles ainsi que l’élimination des graisses. Ils auraient également la capacité de nourrir notre peau afin de la maintenir en bonne santé au fil du temps. Il est donc essentiel de les intégrer en priorité dans notre régime alimentaire.
Mais ils nous manquent tellement !
Pour que les oméga 3 aient un effet bénéfique sur notre santé, il est nécessaire qu’ils soient présents en quantité suffisante par rapport aux oméga 6 (que l’on trouve dans les huiles végétales et les céréales). Le rapport idéal d’oméga-6 sur oméga-3, recommandé par l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (Anses), devrait se situer entre 1/1 et 1/413.. Mais les études nationales démontrent que nous sommes en déficit permanent : un rapport entre 1/10 et 1/30 en France !
Pour expliquer ce déficit, revenons sur les sources d’oméga 3 dans notre alimentation.
Les deux principaux acides gras oméga-3 sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), deux oméga-3 à longue chaîne. Ils sont produits par le corps à partir de leur précurseur, l’acide alpha-linolénique (ALA).
B
ien que l’ALA soit facilement accessible dans notre alimentation, notamment via les huiles végétales, son taux de conversion en EPA et DHA reste très faible (environ 5% ALA en EPA et <0,5% ALA en DHA), ce qui ne permet pas de couvrir nos besoins et le bon fonctionnement des organes qu’ils composent comme le cerveau ou les yeux.
Il est donc indispensable de trouver d’autres sources indirectes de ces oméga 3 primordiaux. Le DHA est essentiel pour les fonctions cognitives. L’association de l’EPA au DHA présente des bénéfices cardiovasculaires notables, pour lesquels l’Anses préconise un apport quotidien de 500 mg.
La solution se trouve dans l’huile de poisson
Les poissons qui vivent dans les eaux froides, tels que ceux qui se nourrissent d’algues et de crustacés riches en oméga 3 (ALA, EPA et DHA), accumulent ces acides gras essentiels pour survivre aux températures glaciales.
Contrairement à l’homme, ces poissons ont la capacité de convertir l’ALA en EPA et DHA. Une fois consommés par l’homme, ils deviennent alors une source intéressante d’EPA-DHA. Pour un bon équilibre alimentaire, une supplémentation en huile de poisson peut être envisagée quotidiennement. Toutefois il faut faire attention à la pollution des mers et des océans, ainsi qu’à la pêche intensive qui dévastent les écosystèmes marins.
Origine, qualité et stabilité des huiles marines
La sélection rigoureuse des matières premières est un critère essentiel pour garantir une huile marine de haute qualité. Les huiles utilisées peuvent être issues de petits poissons sauvages vivant dans les eaux froides, pêchés selon des méthodes respectueuses de l’environnement. Certaines d’entre elles bénéficient de certifications telles que Friend of the Sea® et IFFO RS, qui attestent d’un approvisionnement responsable et d’un respect des écosystèmes marins.
Parmi les labels disponibles, le label Epax® est reconnu pour sa traçabilité, sa pureté et la qualité de ses procédés de fabrication. Les huiles labellisées Epax® sont extraites dans des zones à faible pollution environnementale, puis purifiées par distillation moléculaire sous vide poussé. Ce procédé contribue à éliminer les contaminants potentiels, tout en préservant la structure des acides gras.
Certaines huiles subissent également un traitement enzymatique doux et un procédé complémentaire de stabilisation (type X.O), conçu pour limiter l’oxydation et garantir la stabilité des acides gras dans le temps. Ce type de procédé permet notamment de réduire la présence d’agents oxydatifs et de maintenir la qualité des lipides grâce à des températures modérées durant l’extraction.
Protection contre l’oxydation
Les acides gras oméga 3 sont naturellement sensibles à l’oxygène. L’oxydation peut altérer leur qualité et limiter leur intérêt nutritionnel. Pour limiter ce phénomène, certaines huiles sont conditionnées sous forme de capsules molles à base de gélatine marine, afin de réduire leur exposition à l’air et à la lumière.
Les huiles ainsi protégées présentent souvent un indice TOTOX (Total Oxidation) très bas, bien en dessous des seuils de qualité définis par les organisations internationales spécialisées dans les acides gras marins. Ce soin apporté à la conservation permet de préserver la stabilité et l’intégrité nutritionnelle des oméga 3 jusqu’à leur consommation.
Apports nutritionnels et composition
Les huiles marines de qualité apportent naturellement des acides gras oméga 3 à longue chaîne, en particulier l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). Selon leur concentration, ces huiles peuvent fournir jusqu’à 400 mg d’EPA et 300 mg de DHA par dose quotidienne, sous réserve des spécifications du fabricant.
Ces acides gras sont souvent présents sous forme de triglycérides, leur forme naturelle dans l’alimentation, ce qui facilite leur assimilation dans le cadre d’un régime équilibré14. Cette forme est couramment utilisée dans les formulations nutritionnelles. Afin de protéger ces huiles contre l’oxydation, certains compléments peuvent contenir des antioxydants comme la vitamine E, qui contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif. Des extraits végétaux tels que le romarin, issus de l’agriculture biologique, peuvent également être ajoutés pour renforcer la stabilité de la formule.
Enfin, les procédés d’extraction mis en œuvre permettent d’obtenir une huile pure, sans goût ni odeur, sans conservateurs ajoutés, et conforme aux exigences de qualité en matière d’oxydation.
Références scientifiques:
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