Omega 3 bienfaits : ces acides gras aux vertus naturelles
Les oméga-3, des acides gras dits essentiels, jouent un rôle clé dans le fonctionnement global de l’organisme. Leur nom revient souvent lorsqu’il s’agit d’alimentation équilibrée et de nutrition préventive. Pourtant, notre organisme ne sait pas les fabriquer. Il est donc crucial de les puiser dans notre alimentation. Les oméga-3 participent à de nombreux processus physiologiques, notamment au niveau du système nerveux et du métabolisme lipidique. Ce guide détaille les différents types d’oméga-3 et leurs effets reconnus sur le bien-être général.
Les spécificités des Oméga 3
Les oméga-3 appartiennent à la famille des lipides. Ces corps gras sont indispensables à de nombreuses fonctions dans notre organisme.
- Fournir de l’énergie à l’organisme lors des efforts,
- Servir de réserve énergétique,
- Permettre d’obtenir une couche « thermique » protectrice chez les animaux
On parle souvent d’oméga-3, 6 et 9, d’acides gras saturés ou insaturés. Pour comprendre les bienfaits des oméga-3, il est important de différencier ces grandes catégories de lipides.
Les acides gras saturés, insaturés et essentiels
La distinction entre acides gras tient à leur structure chimique. Les acides gras saturés, entièrement saturés en hydrogène, sont rigides et peu bénéfiques en excès. Les acides gras insaturés, en revanche, possèdent une ou plusieurs doubles liaisons qui rendent leur structure plus souple. On parle d’acides gras mono-insaturés s’il y a une seule double liaison, et polyinsaturés lorsqu’il y en a plusieurs.
Les oméga-3 et oméga-6 sont tous deux des acides gras polyinsaturés. On les qualifie d’essentiels car notre corps ne peut pas les produire : ils doivent être apportés par l’alimentation. C’est pourquoi les oméga-3 et 6 (polyinsaturés) sont les omégas les plus recherchés au détriment des oméga-9 (monoinsaturés).
Oméga-3, 6 ou 9, quelle différence ?
Les oméga-9 sont les plus répandus dans notre alimentation. On les trouve notamment dans les huiles d’olive, d’avocat ou de noisette. Il y a un seul atome de carbone « insaturé » (acide gras mono insaturé), qui se trouve en 9ème position, d’où le nom d’oméga-9. Le corps gras à l’origine de cette famille est l’acide oléique. Ils sont mono-insaturés et moins prioritaires en termes de besoins nutritionnels.
Les oméga-6, présents dans les huiles de tournesol, de soja ou de maïs, sont polyinsaturés. Leur acide de base est l’acide linoléique. Le premier carbone insaturé se situe en 6ème position sur la chaîne carbonée)
Les oméga-3, quant à eux, sont composés de plusieurs acides gras, dont trois sont particulièrement étudiés : l’ALA ( acide alpha-linolénique ) d’origine végétale, ainsi que l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque), issus principalement de sources marines.
Oméga-3 bienfaits : entre fonctions cognitives et cardiovasculaires
Les oméga-3 : sont les omégas les plus intéressants et ceux ayant le plus de notoriété auprès des consommateurs. Tout comme les omégas-6, on parle également ici d’acide gras polyinsaturés (le premier carbone insaturé se situe donc en 3ème position sur la chaîne carbonée).
L’ALA ( acide alpha-linolénique ) est présent dans les graines de lin, de chanvre ou de chia, ainsi que dans l’huile de colza ou de cameline.
Les deux oméga-3 les plus connus : l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque), eux, se retrouvent dans les poissons gras comme le maquereau, la sardine ou le saumon. Ces deux acides gras à longue chaîne jouent des rôles complémentaires. Le DHA participe au maintien de la fonction cérébrale et de la vision normale (1), tandis que l’EPA est impliqué dans la régulation de l’équilibre lipidique et contribue à la fonction cardiaque normale lorsqu’il est associé au DHA (2). Ces bienfaits sont aujourd’hui validés par des données scientifiques solides, notamment au niveau européen (EFSA).
Les bienfaits des oméga-3 sur l’organisme sont bien documentés par la recherche. L’EPA et le DHA, deux acides gras marins, contribuent au fonctionnement normal du cœur, tandis que le DHA participe au maintien des fonctions cérébrales et de la vision dans le cadre d’une consommation quotidienne suffisante (1)(2). Chez les femmes enceintes, un apport adapté en DHA soutient le développement normal du cerveau et des yeux du fœtus (3). Certaines études explorent également leur rôle potentiel dans le maintien d’un bon équilibre émotionnel et métabolique, bien que ces effets ne soient pas encore validés par des allégations officielles (4)(5).
Les omega 3, les acides gras essentiels d’origine marine
Il y a omega 3 et omega 3 sur le marché !
Tous les oméga-3 n’ont pas la même valeur nutritionnelle. L’origine des huiles est un critère de qualité déterminant. Les huiles marines (à base de poissons gras) sont naturellement riches en EPA et DHA. Toutefois, la pollution croissante des océans impose une vigilance particulière.
Certaines certifications permettent d’assurer une pureté optimale. Par exemple,
Certains labels garantissent la qualité et la traçabilité des huiles marines riches en EPA et DHA. Par exemple, les huiles certifiées Friend of the Sea® proviennent de zones de pêche durable, peu polluées , avec des méthodes conformes aux exigences de durabilité écologique (1) et sont soumises à des procédés d’extraction qui éliminent les métaux lourds et autres polluants (6). Ces protocoles permettent de préserver la qualité nutritionnelle des oméga-3 tout en respectant l’environnement.
Ces huiles font également l’objet de contrôles spécifiques visant à réduire la présence de polluants tels que les métaux lourds, à éviter l’oxydation, et à préserver la stabilité des acides gras grâce à des procédés d’extraction doux. Certaines certifications, comme IFFO RS, définissent des standards pour l’approvisionnement responsable en ressources marines (2).
Ces garanties peuvent aider les consommateurs à mieux choisir leurs sources d’oméga-3, en privilégiant des produits dont l’origine, la qualité nutritionnelle et l’impact environnemental sont contrôlés.
Omega 3 bienfaits : un rapport nutritionnel à équilibrer
Le ratio oméga-6/oméga-3 est aujourd’hui au cœur des recommandations nutritionnelles. En effet, les apports excessifs en oméga-6 au détriment des oméga-3 sont fréquents dans les régimes occidentaux. D’après l’ANSES, le ratio idéal se situe entre 4:1 et 1:1, alors qu’en pratique, il dépasse souvent 10:1 (7). Cet écart compromet l’équilibre lipidique global. Ce déséquilibre peut entraîner des problèmes de santé : surpoids, inflammations, allergies, soucis cardiovasculaires….
Corriger ce déséquilibre favorise le bon fonctionnement des membranes cellulaires et améliore l’assimilation des acides gras essentiels (8). C’est pourquoi une alimentation riche en poissons gras ou une supplémentation adaptée peut s’avérer utile, notamment en cas d’alimentation déséquilibrée.
Des apports en EPA & DHA validés scientifiquement
Plusieurs études ont permis à l’EFSA de valider certaines allégations concernant les oméga-3 d’origine marine.
Un apport journalier de 250 mg de DHA contribue au maintien de la vision et au fonctionnement normal du cerveau (1). Une consommation quotidienne combinée de 250 mg d’EPA et DHA soutient la fonction cardiaque normale (2).Des apports plus élevés (jusqu’à 2 g/jour) contribuent au maintien d’un taux de triglycérides normal (9) et à une pression artérielle stable (10).
Ces apports peuvent être atteints par la consommation de poissons gras deux fois par semaine, ou via des sources concentrées sous forme de compléments alimentaires. Toutefois, toute supplémentation doit respecter les doses recommandées et s’inscrire dans une démarche globale d’équilibre alimentaire.
Une attention particulière chez les femmes enceintes et les enfants
Le DHA joue un rôle important dans le développement du cerveau et des yeux du fœtus et du nourrisson (3). C’est pourquoi l’EFSA recommande une consommation de 200 mg de DHA en plus de l’apport recommandé en EPA/DHA pour les femmes enceintes et allaitantes.
Une supplémentation encadrée peut ainsi favoriser le bon développement neurocognitif chez l’enfant, tout en soutenant la santé maternelle pendant la grossesse.
Oméga-3 et bien-être émotionnel
Certaines études suggèrent un lien entre apport en EPA et équilibre émotionnel, notamment dans des contextes de stress ou de fatigue psychique (4). Bien que ces effets ne soient pas encore validés par des allégations officielles, ils ouvrent la voie à de nouveaux axes de recherche dans le domaine du bien-être mental.
Par ailleurs, des recherches in vitro ont récemment mis en évidence l’effet potentiel de l’EPA sur la survie de certaines souches bénéfiques du microbiote, comme Lactobacillus gasseri (5). Cela suggère un lien possible entre oméga-3 et équilibre intestinal, en cours d’étude.
Contre-indications et effets indésirables éventuels
Les huiles de poissons, bien qu’intéressantes nutritionnellement, peuvent ne pas convenir à tout le monde. En particulier, les personnes allergiques aux poissons doivent se tourner vers des sources végétales riches en ALA.
En cas de traitement anticoagulant, une supplémentation en oméga-3 à forte dose (>3 g/jour) doit être envisagée avec l’avis d’un professionnel de santé, en raison du risque d’interaction. Enfin, il est recommandé de consommer ces huiles pendant les repas pour limiter d’éventuels désagréments digestifs.
Synthèse des études sur les bienfaits omega 3 :
Plusieurs données scientifiques convergent sur les effets nutritionnels des oméga-3. Il est notamment recommandé de veiller à un rapport oméga-6/oméga-3 compris entre 1:1 et 4:1, afin de préserver un bon équilibre lipidique (1).
Une consommation quotidienne de 250 mg de DHA contribue au maintien de la vision ainsi qu’au fonctionnement normal du cerveau (2). Chez la femme enceinte, le DHA participe également au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus (3).
Lorsque l’EPA est associé au DHA, un apport de 250 mg à 2 g par jour contribue à la fonction cardiaque normale, au maintien d’un taux normal de triglycérides et à une pression artérielle stable (4)(5). Ces apports peuvent être atteints par une alimentation riche en poissons gras ou une supplémentation adaptée.
En résumé
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui participent activement au bon fonctionnement du cerveau, du système cardiovasculaire et du métabolisme lipidique. Les huiles riches en EPA et DHA, issues de poissons gras, sont particulièrement bénéfiques lorsqu’elles proviennent de sources contrôlées et certifiées. En respectant les apports recommandés et en équilibrant le ratio oméga-6/oméga-3, il est possible d’en retirer des bénéfices nutritionnels concrets. Une attention particulière doit être portée aux populations sensibles comme les femmes enceintes ou les personnes suivant un traitement médical. Enfin, la recherche continue d’explorer les effets multiples des oméga-3 sur la santé globale.
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Pour en savoir davantage sur les dosages adaptés et les meilleures façons de consommer, il est conseillé de consulter un professionnel de santé, afin de vous assurer que vos besoins spécifiques sont bien pris en compte.
Références scientifiques
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to docosahexaenoic acid (DHA) and maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides, protection of blood lipids from oxidative damage, contribution to the maintenance or achievement of a normal body weight, brain, eye and nerve development, maintenance of normal brain function, maintenance of normal vision and maintenance of normal spermatozoa motility pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 8(10), 1734. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1734
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA), docosapentaenoic acid (DPA) and maintenance of normal cardiac function, blood glucose, blood pressure, blood HDL- and LDL-cholesterol concentrations, protection of the skin from photo-oxidative damage, improved absorption, and contribution to the normal function of the immune system pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 8(10), 1796. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1796
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2014). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to DHA and contribution to normal brain development pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 12(10), 3840. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3840
- Grosso, G., Pajak, A., Marventano, S., Castellano, S., Galvano, F., Bucolo, C., Drago, F., & Caraci, F. (2014). Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: a comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials. PloS one, 9(5), e96905. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0096905
- Kaliannan, K., Wang, B., Li, X. Y., Kim, K. J., & Kang, J. X. (2015). A host-microbiome interaction mediates the opposing effects of omega-6 and omega-3 fatty acids on metabolic endotoxemia. Scientific Reports, 5, 11276. https://doi.org/10.1038/srep11276
- Friend of the Sea. (2023). Certified Products and Sustainability Standards. https://friendofthesea.org
- ANSES. (2021). Les lipides. Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides
- Simopoulos A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie, 56(8), 365–379. https://doi.org/10.1016/s0753-3322(02)00253-6
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal, 10(7), 2815. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815
- Bowen, K. J., Harris, W. S., & Kris-Etherton, P. M. (2016). Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Are There Benefits?. Current treatment options in cardiovascular medicine, 18(11), 69. https://doi.org/10.1007/s11936-016-0487-1
