Prévenir le syndrome rotulien chez les skieurs

Vous attendez depuis des mois vos vacances au ski ! Il fait beau, la neige est idéale mais les plaisirs de la descente peuvent parfois être ternis par une douleur lancinante à l’avant des genoux, signe probable du syndrome rotulien ! Explorons les causes de cette problématique articulaire et examinons des solutions appropriées pour rendre vos vacances au ski plus agréables !

Impacts du ski sur la rotule et survenue du syndrome rotulien

Anatomie et fonctionnement de la rotule : comprendre les fondamentaux

Le quadriceps, ce vaste muscle de la cuisse, est essentiel à l’extension du genou lorsqu’il se contracte. Les forces de compression et de tension durant la flexion sont tellement importantes que cette partie du corps a été spécialement renforcée par la rotule ! Intéressant, non ?

La rotule, ce petit os crucial situé à l’avant du genou, joue donc un rôle vital dans l’extension du membre inférieur. Une partie de la rotule est cartilagineuse, ce qui lui permet un glissement fluide et tout en douceur sur l’os de la cuisse lors des mouvements de flexion. Ce mécanisme est possible grâce aux remarquables propriétés mécaniques du cartilage. Cependant, son exposition à des contraintes extrêmes lors de la pratique du ski peut entraîner des complications et notamment le syndrome rotulien.

Les conséquences du ski sur la rotule

En pratiquant le ski, le corps humain adopte une posture très particulière, similaire à celle du squat. Les muscles des cuisses se contractent fortement pour contrôler la flexion du genou et maintenir l’équilibre. La force exercée est considérable et une pression écrasante va plaquer la rotule contre le fémur.

Comme le cartilage n’est pas vascularisé, il a besoin de variations de pression suffisantes pour être alimenté ! Sauf si vous faites du ski bosses, les petites vibrations causées durant une descente ne suffiront malheureusement pas à apporter suffisamment d’oxygène au cartilage et ce dernier en souffrira… C’est pour cette raison que la rotule est plus ou moins en « apnée » durant une descente de ski !

Comment prévenir le syndrome rotulien ?

Des muscles puissants maintiennent les rotules en place

Travailler sa coordination et renforcer ses muscles pour les rendre plus endurants permet de mieux stabiliser votre articulation ! Un entraînement adapté permet logiquement de limiter les douleurs lorsque vous faites du ski et de prévenir les risques d’un syndrome rotulien. Par rapport aux personnes confirmées, les débutants sont davantage exposés à ce phénomène. En effet, une mauvaise posture (rigidité, mauvaise posture avec un corps trop « en arrière » …) va augmenter la pression sur la rotule ! C’est un peu un « piège » pour le débutant !

Un programme de renforcement adapté pour prévenir le syndrome rotulien

Comme vous l’avez deviné, une préparation physique adéquate est essentielle pour réduire les risques de syndrome rotulien, surtout pour les skieurs occasionnels.

Si vous pratiquez des sports variés comme par exemple les sports de raquettes, le vélo ou la course à pied et que vous faites en parallèle du cardio training et de la musculation plusieurs fois par semaine, vos séances de ski devraient bien se passer ! Au contraire, si vous êtes plutôt « sédentaire » ou que vous faites du sport de manière très épisodique, la poudreuse pourrait bien vous jouer quelques tours…

En dessous de 3 séances de sport par semaine, il est fortement recommandé d’entraîner vos rotules et vos tissus cartilagineux plusieurs mois à l’avance. Vous l’avez compris, un entraînement régulier et une préparation physique adaptée, incluant des activités variées et complémentaires, renforce les muscles impliqués dans la stabilité articulaire. Faisons un tour d’horizon des activités les plus recommandées…

Le vélo, l’allié idéal pour renforcer les articulations et lutter contre le syndrome rotulien !

Le vélo avec ses mouvements répétitifs est tout indiqué pour une préparation préalable au ski et pour prévenir le syndrome rotulien. En effet, cette pratique va permettre d’aider le cartilage à se lubrifier, se renforcer et à gagner en souplesse. Elle permet aussi d’améliorer la coordination motrice et l’endurance du quadriceps.

Les spécialistes préconisent de faire des séries :

• Avec une cadence élevée (entre 80 et 100 tours par minute) et une résistance moyenne,
• De 20 à 30 minutes environ à chaque séance,

Il est conseillé de faire 3 à 6 séances par semaine. L’objectif derrière cette pratique est d’oxygéner et d’apporter des nutriments essentiels à votre cartilage via des variations de pressions rapides mais douces…Si vous avez la possibilité, n’hésitez pas à alterner entre le vélo d’intérieur (chez vous ou en salle s’il le temps ne vous le permet pas) et à l’extérieur (pour aller au travail par exemple…). Cela vous permettra de casser la routine et de réussir votre programme d’entraînement plus facilement !

Des exercices complémentaires pour une meilleure efficacité

Vous pouvez aussi commencer à tonifier vos muscles de la cuisse et améliorer la mobilité articulaire grâce à des exercices simples. Préférer les escaliers à l’ascenseur (au travail ou chez vous si vous êtes en appartement…), faites aussi des squats régulièrement pour mettre vos cuisses sous tension !

Mais attention, pour éviter les douleurs, n’allez pas trop loin dans les mouvements. L’idéal est de garder les cuisses parallèles au sol pour un début en douceur.

Les spécialistes recommandent de faire une série, matin et soir, et de varier les plaisirs (flexions debout, sur un tapis…). Il est aussi conseillé d’arrêter dès que vous sentez que ça brûle ou que vous vous mettez à trembler… L’idée n’est pas non plus de vous faire mal !

Au bout d’un certain temps, vous pourrez commencer à rajouter des charges, pour augmenter la difficulté de l’exercice. Vous pouvez, par exemple, rajouter des poids ou des bouteilles d’eau dans un sac à dos.

Allez-y progressivement et écoutez vos sensations ! Vous verrez qu’en quelques semaines, vous serez prêts pour une descente en ski !

Les solutions naturelles pour soutenir les articulations

Les reconstituants naturels du cartilage

Pendant votre phase d’entraînement ou même durant vos vacances au ski, vos cartilages vont être largement sollicités. Il est donc judicieux de leur apporter les éléments constitutifs dont ils ont besoin. Vous le savez, les composants essentiels de ce tissu cartilagineux sont le collagène (fibres), la silice (organique de préférence) mais aussi la glucosamine et la chondroïtine, formant une matrice gélatineuse et élastique très intéressante.

Ces substances vont agir comme des petits « signaux » et stimuler les cellules impliquées dans la formation du cartilage. Comment ? En alertant ces dernières que des dommages et fragments tissulaires sont présents. C’est pour cette raison qu’on parle d’un « effet signal » !

Apporter ces différents éléments constitutifs par une alimentation saine et équilibrée, riche en nutriments essentiels peut donc s’avérer une bonne stratégie. Vous pouvez aussi vous tourner vers des compléments alimentaires de qualité. Cela contribuera à la bonne santé et à la résilience des cartilages.

Les traitements naturels pour gérer les inflammations

Au début de votre programme d’entraînement ou lors de votre séjour, votre activité sportive peut éventuellement entraîner une légère usure du cartilage… Des microfragments peuvent survenir et provoquer un début d’inflammation. Pour limiter les risques, certaines plantes possèdent des propriétés anti-inflammatoires intéressantes. Parmi les plus connues, il existe l’harpagophytum, le curcuma mais aussi la boswellia. Ensemble, elles vont agir de façon synergique à différents niveaux de l’inflammation. Elles sont généralement utilisées durant quelques jours pour un effet antalgique naturel.

En conclusion, la prise en charge du syndrome rotulien chez les skieurs nécessite une approche holistique, combinant renforcement musculaire, préparation physique adaptée, alimentation équilibrée et gestion de l’inflammation. En adoptant ces recommandations, les skieurs peuvent non seulement préserver la santé de leurs genoux mais aussi profiter sereinement de leur passion pour les sports d’hiver.

Les alternatives naturelles pour combattre les premiers signes d’arthrose

Pourquoi utiliser des traitements naturels ?

 Les cures thermales peuvent être utiles pour soulager les symptômes de l’arthrose (applications de boues…). La kinésithérapie peut être préconisée en parallèle. Les traitements per os également. Néanmoins, certains patients ont malheureusement des contre-indications formelles à l’utilisation des traitements chimiques comme des :

• Hernies, gastrites, ulcères,
• Anticoagulants pour les cardiaques…,

D’autres patients ne supportent pas les AINS et sont obligés de prendre des protecteurs gastriques en association. Cela alourdit nettement le protocole avec un risque de faire baisser l’observance et donc diminuer l’efficacité du traitement sur le long terme.

Les antalgiques et anti-arthrosiques à action lente

Les anti-arthrosiques naturels à action lente, vont permettre de retarder l’utilisation de traitements plus contraignants ou invasifs. Des programmes permettant de rééquilibrer l’intestin et son microbiote peuvent être utilisés comme solutions complémentaires pour lutter contre l’arthrose. Des produits existent pour les premiers stades de cette problématique articulaire.