Compléments alimentaires à base de magnésium : propriétés, formes et recommandations scientifiques

Résumé : Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans de nombreuses fonctions biologiques. Cet article propose une synthèse des connaissances scientifiques actuelles, notamment dans le cadre des compléments alimentaires à base de magnésium, en mettant l’accent sur les formes les plus avancées et intéressantes comme le bisglycinate de magnésium et le MagShape^®. Des actifs complémentaires tels que la vitamine B6 et la taurine seront également abordés, dans une optique d’amélioration de l’absorption et de la biodisponibilité du magnésium.

Pourquoi s’intéresser aux compléments alimentaires contenant du magnésium ?

Le rôle fondamental du magnésium

Le magnésium est un cofacteur enzymatique indispensable à plus de 300 réactions biochimiques dans l’organisme. D’après la littérature scientifique, il intervient dans la synthèse des protéines, la fonction musculaire et nerveuse, la glycémie et le contrôle de la pression artérielle¹. Il contribue également à réduire la fatigue et participe à l’équilibre électrolytique.
Un déséquilibre des niveaux de magnésium dans le corps (hypomagnésémie), même modérée, peut entraîner des troubles variés : nervosité, crampes et faiblesses musculaires¹ ou encore fatigue et troubles du sommeil…. Selon le Vidal, un apport insuffisant en magnésium peut aussi provoquer une perte d’appétit, des nausées et/ou vomissements ou encore des engourdissements.
Le maintien du niveau de magnésium dans le corps est donc primordial pour soutenir les performances physiques et la récupération, notamment après un effort.

Des besoins en magnésium accrus dans certaines populations

L’apport journalier recommandé (AJR) en magnésium varie entre 320 à 420 mg par jour pour un adulte. Plusieurs enquêtes et études réalisées aux USA et dans l’UE ont montré que les populations ont un apport en magnésium alimentaire inférieur aux AJR¹. Ce phénomène serait dû à une consommation accrue en aliments transformés.
D’après cette même source, jusqu’à 50 % de la population normale pourrait avoir des carences légères en magnésium mais cela varie selon les pays et les sous-populations (jeunes, séniors, personnes sédentaires ou sportives par exemple…).
Certaines situations augmentent les besoins en magnésium : stress, sports intensifs, grossesse, âge avancé, prise de médicaments, ou consommation excessive d’alcool ou de café. C’est pourquoi, il est intéressant de prendre du magnésium sous forme de compléments alimentaires, sous conseils de votre thérapeute si besoin.

Toutes les formes de magnésium dans les compléments alimentaires ne se valent pas

Les sels inorganiques de magnésium (oxyde, hydroxyde, chlorure…) permettent d’apporter une grande quantité de magnésium élémentaire. Peu coûteux et parfois laxatifs, leur biodisponibilité est généralement faible, ce qui limite leur intérêt dans certaines situations. Une étude de Firoz & Graber (2001) a montré que l’oxyde de magnésium avait une biodisponibilité inférieure à 4 % ², ce qui en fait l’une des formes de magnésium les moins intéressantes.
En revanche, les sels organiques, comme le citrate, le glycérophosphate ou le bisglycinate, présentent une biodisponibilité supérieure.

MagShape^® : un ingrédient breveté à la biodisponibilité optimisée

Qu’est-ce que le MagShape^® ?

MagShape^® est une forme brevetée de magnésium liposomée conçue pour maximiser son assimilation et sa tolérance. Il s’agit d’un complexe innovant alliant magnésium et un support technologique visant à améliorer sa stabilité et sa biodisponibilité.

Le « liposome » est un terme fréquemment utilisé dans le milieu de la santé naturelle pour évoquer la protection lipidique d’un actif. Plus précisément, le magnésium Magshape est micro-encapsulé avec de l’amidon de maïs et de la lécithine de tournesol.

Une étude clinique⁵, randomisée et en double aveugle, a permis d’évaluer les taux plasmatiques de Magnésium chez 40 volontaires en bonne santé. Les résultats ont montré une augmentation significative après la prise orale de Magshape^® pour une dose journalière de 375 mg / jour.  Ce dernier est non seulement mieux absorbé mais aussi moins vite éliminé par l’organisme et pourrait être l’une des meilleures alternatives en termes de biodisponibilité ou de tolérance pour les compléments alimentaires à base de magnésium.

Quelles sont les autres études sur le Magshape^® ?

Selon les données scientifiques disponibles sur MagShape^® ⁶, les microcapsules présentent un effet relaxant sur la transmission nerveuse ainsi qu’une amélioration de la fonction musculaire, comme le montrent les résultats in vitro.
Pour évaluer cet effet, des conditions simulant une activité musculaire intense ont été reproduites : une stimulation continue à différentes fréquences, suivie de l’induction de contractions similaires à des crampes.
Des échantillons de tissu musculaire, traités ou non avec MagShape^®, ont été exposés à une stimulation de 10 Hz pendant 10 secondes afin d’enregistrer leur réponse musculaire.
Les résultats indiquent que les microcapsules MagShape^® favorisent une meilleure capacité de relaxation musculaire. Après administration, les muscles traités se relâchent plus rapidement, ce qui leur permet de maintenir une fréquence de stimulation de 10 Hz sans entrer en contraction tétanique.

Compléments alimentaires au bisglycinate de magnésium : une forme hautement qualitative et assimilable

Le bisglycinate de magnésium est une chélation du magnésium avec deux molécules de glycine, un acide aminé. Cette structure améliore nettement la biodisponibilité du magnésium³. Dans une étude randomisée, en double aveugle, contrôlée par placebo, d’une durée de 60 jours, les résultats mettent en avant que la supplémentation des formes organiques comme le bisglycinate montrent une absorption supérieure par rapport à l’oxyde de magnésium ³.

Les différentes caractéristiques des sels de magnésium⁴ avec ajout du Magshape^®

Le bisglycinate fait partie de la 3^e génération de magnésium et appartient sans aucun doute aux meilleures formes existantes sur le marché des compléments alimentaires.

Deux autres éléments sont intéressants à noter :

• La glycine est un acide aminé considéré comme un neurotransmetteur inhibiteur. Combiné au magnésium, cette forme est indiquée pour ses effets apaisants⁴.

• Le bisglycinate réduit indirectement les troubles digestifs, souvent provoqués par l’effet laxatif de certaines formes comme l’hydroxyde ou le lactate par exemple⁴.

Pourquoi privilégier ces formes dans les compléments alimentaires contenant du magnésium ?

Les compléments alimentaires à base de bisglycinate de magnésium ou de MagShape^® sont plus intéressants car ils assurent une meilleure absorption, une meilleure rétention, et une tolérance digestive accrue, contrairement aux formes classiques peu assimilées ou laxatives. Cela se traduit par de meilleures propriétés fonctionnelles, sans inconfort intestinal.

Conclusion sur les compléments alimentaires à base de magnésium

Les compléments alimentaires à base de magnésium représentent une solution pertinente pour pallier les apports insuffisants fréquents. Toutefois, toutes les formes disponibles ne se valent pas. La biodisponibilité et les propriétés des différents sels de magnésium varient considérablement. Il est donc essentiel d’examiner attentivement la composition des produits afin de choisir la forme la plus appropriée, en fonction des besoins spécifiques de l’utilisateur et des objectifs recherchés.
Les formes organiques ou complexées sont souvent à privilégier. Dans cette optique, combiner plusieurs types de sels peut permettre de tirer parti des avantages distincts de chacun. C’est là que le bisglycinate de magnésium et le MagShape^® apparaissent comme des alternatives de haute qualité, intéressantes car bien tolérées et appuyées de manière solide par la littérature scientifique.
Dans cette optique, leur sélection dans une formulation devrait être prioritaire pour garantir de réelles propriétés intéressantes à l’utilisateur.

L’intérêt de combiner vitamine B6 et taurine au magnésium dans les compléments alimentaires ?

Qu’est-ce que la vitamine B6 ?

La vitamine B6, ou pyridoxine, est une vitamine hydrosoluble indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Elle intervient dans de nombreuses réactions biochimiques, notamment dans le métabolisme des protéines, des glucides et des lipides. Elle contribue également à un métabolisme énergétique normal, à la formation normale des globules rouges, au bon fonctionnement du système immunitaire et à la régulation de l’activité hormonale. Ces fonctions essentielles sont reconnues par plusieurs allégations de santé autorisées pour les compléments alimentaires.

Mais son rôle le plus étudié concerne le système nerveux, où elle est impliquée dans la synthèse de plusieurs neurotransmetteurs majeurs, dont la sérotonine et le GABA⁷. Ce dernier est un messager chimique qui aide notamment à calmer le système nerveux en bloquant certaines impulsions entre les cellules nerveuses (ce qui contribue à ralentir l’activité cérébrale). Cela peut aider à lutter contre le stress ou encore la peur⁷. Son implication dans la sphère psychique suscite donc un intérêt croissant, tout comme le magnésium.

Qu’en pense la littérature scientifique ?
Les effets de la vitamine B6 ont été explorés dans plusieurs travaux scientifiques récents.

· Une étude récente⁷ de l’université de Reading, publiée dans Human Psychopharmacology, a démontré qu’une supplémentation élevée en vitamine B6 réduit significativement les signes d’anxiété ou des troubles de l’humeur. Dans cet essai, 478 participants touchés par ces troubles ont été répartis aléatoirement entre trois groupes : B6, B12 et placebo. Le groupe B6 a présenté une amélioration significative, avec une augmentation des niveaux de GABA, un neurotransmetteur inhibiteur impliqué dans l’apaisement du système nerveux. Les résultats ont été confirmés par des questionnaires d’évaluation psychologique.

· Une autre étude a montré que les personnes exposées à des troubles anxieux ou de l’humeur, consommaient en moyenne moins de vitamine B6 que les autres⁸. Après avoir pris en compte d’autres facteurs possibles, un faible apport en vitamine B6 était clairement associé à un risque plus élevé de ces problématiques, surtout chez les femmes. Ces résultats suggèrent qu’améliorer l’apport en vitamine B6 pourrait contribuer à prévenir ces signes.

· Une étude a examiné les effets d’une supplémentation d’un mois en vitamines B6 ou B12 chez 478 jeunes adultes. Les participants ayant reçu de fortes doses de vitamine B6 ont signalé une réduction de leur anxiété et une amélioration de certaines fonctions visuelles liées à l’équilibre du cerveau. Ces résultats suggèrent que la vitamine B6 pourrait renforcer les effets calmants du GABA, un messager chimique qui aide à apaiser l’activité cérébrale. La vitamine B12 a montré des effets plus légers⁰.

Pourquoi associer la vitamine B6 aux compléments alimentaires à base de magnésium ?

Plusieurs notions importantes ont été mises en avant dans une thèse¹⁰.

L’association du magnésium avec la vitamine B6 dans les compléments alimentaires présenterait une action intéressante. Cette dernière serait en mesure d’améliorer l’absorption du magnésium par l’organisme. Bien que le magnésium soit généralement bien assimilé, il peut rapidement quitter les cellules et être éliminé par voie urinaire. Il est donc essentiel de favoriser son maintien à l’intérieur des cellules. Par ailleurs, le magnésium jouerait un rôle dans l’activation de la vitamine B6, et une carence magnésienne pourrait altérer son métabolisme. La vitamine B6 contribuerait aussi à une meilleure utilisation du magnésium par les tissus, à une augmentation de sa concentration dans le sang et dans les globules rouges, et diminuerait son élimination par les urines. À l’inverse, un déficit en vitamine B6 peut entraînerait une perte accrue de magnésium dans les urines selon cette même source

Une étude contrôlée randomisée (phase IV) de huit semaines a également montré que l’association de magnésium et de vitamine B6 entraînerait plus de dynamisme (une plus grande activité physique au quotidien) ainsi qu’une baisse du stress⁷.

Cette complémentarité d’action entre le magnésium et la vitamine B6 expliquerait pourquoi ils sont fréquemment associés dans les compléments alimentaires.
Ainsi, dans une approche de soutien des fonctions psychologiques normales, et dans le respect des apports recommandés, cette association représenterait une option intéressante, notamment en période de stress passager, de fatigue accrue ou de déséquilibre émotionnel modéré, en complément d’une alimentation équilibrée et d’un mode de vie sain.

Quel est le rôle de la taurine par rapport à la vitamine B6 et au magnésium ?

Dans cette même thèse¹⁰, il est évoqué que la taurine est un acide aminé dérivé d’un autre acide soufré, la cystéine. Comme la vitamine B6, la taurine aiderait le magnésium à se fixer dans l’organisme, ce qui en ferait un « fixateur de magnésium ».

Lorsqu’elle est associée au magnésium, la taurine agirait en régulant certaines hormones du stress, et contribuerait notamment à réduire les taux d’adrénaline et de noradrénaline. Par ailleurs, la taurine renforcerait les effets du GABA. Grâce à ces actions, elle pourrait donc diminuer la sensibilité de l’organisme au stress selon cette même source.

Le Zinc : un oligo-élément essentiel à l’équilibre cellulaire et nerveux dans les compléments alimentaires

Le zinc est un oligo-élément indispensable, présent en très faible quantité dans l’organisme (environ 2 à 3 g chez l’adulte), mais impliqué dans de nombreuses fonctions vitales. Il intervient comme cofacteur dans plus de 200 réactions enzymatiques, et participe à la synthèse de l’ADN, à la division cellulaire, à la production des protéines, ainsi qu’au métabolisme des macronutriments, des acides gras et de certaines vitamines.

Cet actif joue également un rôle central dans le fonctionnement du système immunitaire, la régulation hormonale (notamment la testostérone) et la fertilité. Par ailleurs, il contribue au maintien de l’intégrité de la peau, des cheveux, des ongles, des os et de la vision.

Ces propriétés expliquent son utilisation fréquente dans les compléments alimentaires.

Que dit la littérature scientifique ?

· Une revue¹¹ indique qu’il existe un lien entre l’apport en zinc et l’anxiété, ce qui signifie que les patients anxieux présentent des taux inférieurs aux personnes en bonne santé. De plus, la consommation de zinc est inversement proportionnelle à l’anxiété.

· Selon une autre revue, la supplémentation en zinc pourrait avoir des effets antioxydants bénéfiques chez les adultes¹².

· Une méta-analyse d’essais cliniques randomisés a évalué l’impact de la supplémentation en zinc sur les signes physiques et psychologiques du syndrome prémenstruel (SPM), avec des résultats indiquant une amélioration significative de certains paramètres chez les jeunes femmes¹³.

Certaines habitudes de vie comme le tabagisme, la consommation excessive d’alcool, ou une alimentation déséquilibrée (pauvre en produits frais et riche en aliments transformés) peuvent diminuer le niveau de zinc dans le corps.

Enfin, tous les sels de zinc ne présentent pas la même biodisponibilité dans les compléments alimentaires : les formes organiques telles que le gluconate, le picolinate ou le bisglycinate sont généralement mieux absorbées que les formes inorganiques, selon les données disponibles.

Références scientifiques
1 – Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013.
2 – Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001.
3 – Walker AF et al. Magnesium citrate found more bioavailable than other forms in randomised trial. J Am Coll Nutr. 2003.
4 – Jennifer Roth. Le magnésium, minéral incontournable ? : enquête auprès des patients de l’officine. Sciences pharmaceutiques. 2017. hal-01931864
5 – Pajuelo, D., Meissner, J. M., Negra, T., Connolly, A., & Mullor, J. L. (2024). Comparative clinical study on magnesium absorption and side effects after oral intake of microencapsulated magnesium (MagShape™ microcapsules) versus other magnesium sources. Nutrients, 16(24), 4367. https://doi.org/10.3390/nu16244367
6 – Lubrizol. Magshape® Microcapsules. Lubrizol Nutraceuticals. Disponible sur : https://www.lubrizol.com/Health/Nutraceuticals/Actives/Magshape-microcapsules. Consulté le 11 juin 2025.
7 – Duaa Durrani et al., Vitamin B6: A new approach to lowering anxiety, and depression? Ann Med Surg (Lond). 2022
8 – Kafeshani M. et al, Higher, vitamin B6 intake is associated with lower depression and anxiety risk in women but not in men: a large cross-sectional study. Int. J. Vitam. Nutr. 2020
9 – Field D.T., et al. High-dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression. Hum. Psychopharmacol. Clin. Exp. 2022
10 – Avensac M. Le magnésium dans la prise en charge du stress à l’officine [thèse]. Toulouse : Université Toulouse III – Paul Sabatier ; 2018. Disponible sur : http://thesesante.ups-tlse.fr/2248/1/2018TOU32039.pdf
11 – Azargoonjahromi A. A systematic review of the association between zinc and anxiety. Nutr Rev. 2024 May; Pages 612–621
12 – Mohammadi H et al. Effects of zinc supplementation on inflammatory biomarkers and oxidative stress in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Trace Elem Med Biol. 2021 Dec
13 – Haider S et al. A systematic review and meta-analysis examining the role of zinc supplementation in ameliorating physical and psychological manifestations of premenstrual syndrome in young females. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2025 Aug