Omega3 pour agir face à la dépression et l’anxiété

Dans un contexte où les déséquilibres alimentaires et les troubles psychiques sont en augmentation, les oméga-3 apparaissent comme des nutriments indispensables pour soutenir notre bien-être global. Ces acides gras polyinsaturés, essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, ne peuvent être produits par notre corps et doivent donc être apportés par l’alimentation.

Cependant, en France, les apports en oméga-3 sont largement insuffisants, ce qui déséquilibre leur rapport avec les oméga-6 et peut avoir des répercussions sur la santé. Riches en EPA et DHA, les oméga-3 jouent un rôle majeur dans la santé cérébrale, cardiovasculaire, et même mentale. Ils soutiennent les fonctions cognitives, contribuent à l’équilibre émotionnel 1 et favorisent le développement neurologique chez les femmes enceintes 2. De plus, des études scientifiques

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Comprendre les omega 3

Les omega 3 sont des acides gras polyinsaturés de la famille des lipides, nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Ils possèdent une fonction nutritionnelle majeure et font l’objet d’un intérêt particulier de la part de la communauté scientifique.

Ces acides gras polyinsaturés sont des acides gras dits essentiels : ils sont indispensables mais l’organisme n’est pas capable de les fabriquer seul et doivent donc être fournis par l’alimentation. Les 2 principaux omega 3 indispensables à notre organisme sont les acides eïcosapentaènoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA).

Les omega 3, s’ils sont apportés de manière équilibrée à notre corps, ont des bienfaits importants sur notre organisme. Le rapport idéal omega 3/omega 6 recommandé par l’Agence Nationale de Santé (Anses) se situe entre 1/1 et 1/4. Néanmoins, en France nous sommes en grand déficit puisque le rapport se situe entre 1/10 et 1/30 !
Une supplémentation en omega 3 d’origine marine devient alors bienfaitrice, en rééquilibrant la balance.

Les Omega 3 : éléments essentiels pour agir face à l’anxiété et la dépression

Ces acides gras sont essentiels pour une bonne santé cardiovasculaire, ils participent à la santé oculaire et au maintien d’une vision normale. Ils ont une action positive face à l’inflammation et sont nécessaires au développement du fœtus pendant la grossesse.
Ils sont également indispensables au fonctionnement de nos fonctions cognitives et jouent un rôle clé face à l’anxiété et la dépression, c’est à cela que nous nous intéresserons dans la suite de cet article. Les omega 3, en particulier l’EPA et le DHA, se sont avérés avoir de nombreux avantages pour le cerveau. Ils jouent un rôle vital dans le maintien de la santé cérébrale et il a été démontré qu’ils améliorent la fonction cognitive, l’humeur et la santé mentale 1, 4, 5.

Composants structurels essentiels de la matière sèche de notre cerveau, ils contribuent :

Au maintien des fonctions cérébrale et cognitive et à la prévention des troubles mentaux

L’un des bienfaits les plus connus des oméga-3 est leur capacité à améliorer les fonctions cognitives.
Des études ont montré que les personnes présentant des niveaux élevés d’EPA et de DHA dans le sang ont une meilleure mémoire et une meilleure fonction cognitive que celles ayant des niveaux inférieurs 6.
Il a été démontré que les oméga-3 améliorent l’attention, la concentration et le temps de réaction chez les enfants et les adultes 7.
De plus, diverses études ont révélé que la supplémentation en oméga-3 était associée à une amélioration de la fonction cognitive chez les personnes âgées 3.

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Maintien de la structure cérébrale

Les oméga-3 jouent également un rôle crucial dans le maintien de l’intégrité structurelle du cerveau. Le DHA, en particulier, est un composant important des membranes cellulaires du cerveau et est essentiel au bon fonctionnement de la signalisation neuronale. Des études ont montré que les oméga-3 peuvent aider à réduire l’inflammation dans le cerveau, suggérant ainsi leur intérêt dans la prévention de certains troubles neurologiques tels que la maladie d’Alzheimer et la dépression.

Parallèlement au déclin de la cognition, le vieillissement normal s’accompagne d’une réduction de la concentration en oméga-3 dans le cerveau. De nombreuses études cliniques et expérimentales ont démontré l’importance des oméga-3 dans la lutte contre la neurodégénérescence et les dysfonctionnements liés à l’âge. Les oméga-3 pourraient également aider à résoudre des troubles du comportement chez les enfants 7..

A soutenir l’équilibre émotionnel

En plus des avantages cognitifs et structurels, les oméga-3 sont associés au soutien de la sphère mentale. Leur implication dans les mécanismes liés à l’anxiété et à la dépression est étudiée. Certaines études indiquent qu’un apport plus élevé en oméga-3 est associé à une meilleure stabilité émotionnelle 1, 10.

Inversement, des taux faibles d’oméga-3 peuvent être observés chez des personnes présentant des déséquilibres de l’humeur.
Plusieurs publications indiquent qu’une supplémentation en EPA et DHA pourrait contribuer à un meilleur bien-être émotionnel, notamment dans les périodes de stress ou de fatigue mentale 5, 10. De plus, des recherches sont en cours pour explorer leur intérêt dans d’autres troubles neuro-émotionnels.

Réduction des symptômes dépressifs dans la population général

Divers essais cliniques suggèrent que les acides gras oméga-3 favorisent la lutte contre l’anxiété et la dépression. Notamment, une étude menée en 2007 visait à évaluer l’association entre la consommation d’huile de foie de morue, riche en oméga-3, et les symptômes de dépression et d’anxiété dans la population générale.

Cette étude s’appuie sur les données de « The Hordaland Health Study ’97-’99 » (HUSK), une enquête de santé transversale basée sur la population en Norvège incluant 21 835 sujets âgés de 40 à 49 ans et de 70 à 74 ans. Les symptômes de dépression et d’anxiété ont été mesurés par l’échelle d’anxiété et de dépression hospitalière (HADS) et les résultats indiquent que la consommation régulière d’huile de foie de morue, riche en oméga-3, est associée à des niveaux réduits de symptômes dépressifs dans la population générale 11.

Ces huiles ont de nombreux bienfaits pour le cerveau. De l’amélioration de la fonction cognitive à la réduction du risque de certains troubles neurologiques, y compris la dépression et l’anxiété, une supplémentation naturelle peut avoir un impact positif sur la santé de notre cerveau.

Omega 3 et grossesse : des bienfaits pour le bébé et la maman

Pendant la grossesse, ces huiles jouent un double rôle pour le développement du bébé mais également pour le bien-être émotionnel de la maman. En effet, grâce à leur action sur la sphère neurologique, ils sont un moyen naturel pour lutter contre le baby blues ou encore la dépression post-partum 2.

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Pour en savoir davantage sur les dosages adaptés et les meilleures façons de consommer, il est conseillé de consulter un professionnel de santé, afin de vous assurer que vos besoins spécifiques sont bien pris en compte.

Références scientifiques: 

    1. Derbyshire, E. (2018). Brain health across the lifespan: A systematic review on the role of omega-3 fatty acid supplements. Nutrients, 10(8), 1094. https://doi.org/10.3390/nu10081094 
    2. Janssen, C. I. F., & Kiliaan, A. J. (2014). Long-chain polyunsaturated fatty acids (LCPUFA) from genesis to senescence: The influence of LCPUFA on neural development, aging, and neurodegeneration. Progress in Lipid Research, 53, 1–17. https://doi.org/10.1016/j.plipres.2013.10.002 
    3. Cutuli D. (2017). Functional and Structural Benefits Induced by Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids During Aging. Current neuropharmacology, 15(4), 534–542. https://doi.org/10.2174/1570159X14666160614091311
    4. Dyall, S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: A review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in Aging Neuroscience, 7, 52. https://doi.org/10.3389/fnagi.2015.00052
    5. Kelaiditis, C. F., Gibson, E. L., & Dyall, S. C. (2023). Effects of long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids on reducing anxiety and/or depression in adults: A systematic review and meta-analysis. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 192, 102572. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2023.102572
    6. Thomas, J., Thomas, C. J., Radcliffe, J., & Itsiopoulos, C. (2015). Omega-3 fatty acids in early prevention of inflammatory neurodegenerative disease: A focus on Alzheimer’s disease. Biomed Research International, 2015, 172801. https://doi.org/10.1155/2015/172801
    7. Handeland, K., Skotheim, S., Baste, V., Graff, I. E., Frøyland, L., Lie, Ø., Kjellevold, M., Markhus, M. W., Stormark, K. M., Øyen, J., & Dahl, L. (2018). The effects of fatty fish intake on adolescents’ nutritional status and associations with attention performance: results from the FINS-TEENS randomized controlled trial. Nutrition journal, 17(1), 30. https://doi.org/10.1186/s12937-018-0328-z
    8. Danthiir, V., Burns, N. R., Nettelbeck, T., Wilson, C., & Wittert, G. (2011). The Older People, Omega-3, and Cognitive Health (EPOCH) trial: Design and methodology. Nutrition Journal, 10, 117. https://doi.org/10.1186/1475-2891-10-117