Courir après 50 ans : oui, mais avec méthode !
Le corps change avec le temps, c’est un fait. Et pourtant, l’envie de courir ne disparaît pas avec l’âge.
Bonne nouvelle : l’activité physique, y compris la course à pied, reste tout à fait compatible avec les années qui s’accumulent.
À condition d’adapter quelques paramètres et de connaître les règles du jeu.
C’est parti pour un petit tour de piste… version senior.
Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport
Rédacteur en chef de www.docdusport.com
Un cœur qui ralentit, mais une foulée qui peut durer
Passé un certain âge, le cœur commence doucement à lever le pied. En moyenne, on perd environ 1 % de puissance cardiaque par an. Et cette chute s’accélère quand les sollicitations mécaniques deviennent plus exigeantes. À vélo, la baisse tourne autour de 1 %. En course à pied sur route, elle grimpe à 2 %. Et en trail, elle peut atteindre 3 à 4 %. Cette dégradation est directement liée à l’intensité des impacts.
Moralité : plus ça tape, plus le système peine à suivre.
Il faut donc ajuster sa pratique, non pour renoncer, mais pour continuer à progresser.
Course: quelle distance viser pour préserver ses articulations ?
Contrairement à une idée reçue, courir ne détruit pas les genoux.
Une étude de grande ampleur portant sur 15 000 sportifs l’a montré clairement : le running ne favorise pas l’arthrose… tant que l’on reste sous les 30 à 40 kilomètres hebdomadaires. En dessous de ce seuil, la course est même protectrice.
Au-delà, mieux vaut varier les plaisirs. Les longues balades à vélo ou les randonnées dynamiques avec bâtons sont d’excellentes options pour faire du foncier sans martyriser les articulations.
Le jogging modéré : bon pour les os, bon pour les muscles
Courir à petite dose, c’est bon pour le squelette. Les impacts, même modérés, stimulent les cellules osseuses.
Résultat : une meilleure densité, une architecture renforcée et une résistance accrue face aux chutes.
En clair, la course protège mieux que la marche contre l’ostéoporose et les fractures.
Mais ce n’est pas tout : l’effort musculaire libère des myokines – de petites protéines aux effets puissants – qui renforcent localement les articulations voisines et aident au renouvellement du cartilage.
Le mouvement, c’est vraiment la vie!.
Pour les courses longues distances, pédalez ou marchez!
Quand on veut conserver une bonne base d’endurance sans aller trop loin en running, le vélo et la marche nordique sont d’excellents relais. Ces disciplines permettent de faire du volume sans accumuler les chocs.
Elles entretiennent la filière aérobie, renforcent les muscles et complètent idéalement le travail du coureur senior.
Moins de blessures, plus de plaisir !
La course à pied renforce aussi les muscles… qui protègent les genoux
À chaque foulée, l’impact est absorbé en partie par les muscles, notamment ceux chargés de freiner la descente du pied.
Ce freinage – appelé contraction excentrique – soulage directement l’articulation. Et bonne nouvelle : plus on court, mieux on court.
Car le corps s’adapte ! Il apprend à répartir les charges, à renforcer les bons groupes musculaires et à encaisser sans souffrir.
C’est un cercle vertueux… à condition de rester dans une pratique raisonnable.
Vitesse ou durée : qui est le plus nocif ?
Souvenirs de lycée : l’énergie cinétique se calcule avec la fameuse formule ½ m V². Autrement dit, l’impact augmente avec la masse corporelle… mais surtout avec la vitesse, au carré !
En pratique, cela signifie qu’il vaut mieux courir doucement et longtemps que vite et brièvement.
Le corps, surtout celui du senior, s’adapte mieux aux efforts modérés répétés qu’aux chocs brutaux.
C’est pour cela qu’en compétition, beaucoup de coureurs d’âge mûr se sentent plus à l’aise sur 10 kilomètres que sur des épreuves plus explosives.
Une distance idéale pour se faire plaisir, sans se faire mal.
Objectif dossard : la course de 10 km, distance clé pour seniors dynamiques
Pas besoin d’abandonner toute ambition chronométrée. Le dossard reste un excellent moteur de motivation. À condition de viser juste.
En tenant compte du volume hebdomadaire recommandé et de l’intensité raisonnable, le 10 km se présente comme un excellent compromis pour les coureurs expérimentés de plus de 50 ans.
Assez long pour offrir un vrai défi, pas trop exigeant pour devenir risqué. L’envie de se dépasser reste intacte… la prudence en plus.
Et la foulée dans tout ça ?
Vous avez toujours couru en posant le talon en premier ? Aucun souci. Il s’agit probablement de votre « préférence motrice », une manière de bouger qui vous est propre. Tant qu’aucune blessure ne vient perturber cette habitude, inutile de changer.
Si vous voulez renforcer ce style, optez pour des chaussures très amorties, comme celles des gammes maximalistes, désormais disponibles chez toutes les marques (merci Hoka pour le coup d’envoi).
Si les blessures s’enchaînent, pensez à adapter
Si vous êtes souvent gêné, peut-être que cette foulée « terrienne » ne vous correspond plus. Il est alors intéressant d’essayer le médio-pied, en s’équipant de chaussures avec un drop modéré (4 à 6 mm).
Cette transition, bien menée, peut être rapide et indolore. Elle préserve le tendon d’Achille et le mollet, tout en offrant une réception plus souple.
Si vous êtes du genre aérien, avec une pose de pied à plat ou légèrement avant et que vos appuis ne se plaignent pas, continuez ainsi. Votre amorti naturel, réparti entre hanche, genou et cheville, est un excellent allié.
Le bon compromis : légèreté et drop réduit
Les chaussures souples et peu inclinées sont idéales pour ceux qui veulent alléger leur foulée.
Et pour varier les plaisirs, une idée originale a fait ses preuves : alterner plusieurs paires dans la semaine. Cette simple stratégie réduit de 40 % le risque de blessure.
En changeant de chaussures, vous changez de foulée. En variant les sollicitations, vous épargnez vos structures. Une forme de « cross-training de la course à pied »… à tester si vous ne vous reconnaissez pas dans un seul style de course.
À quelle intensité courir pour rester en bonne santé ?
L’allure dite « santé » correspond à environ 70 % de votre VO2max. Concrètement, c’est l’intensité à laquelle vous pouvez discuter sans pouvoir chanter.
Cette zone d’effort est celle qui offre le meilleur rapport bénéfices/risques.
Trois séances de 30 minutes par semaine suffisent à activer les effets protecteurs pour le cœur, les vaisseaux et le métabolisme.
En dessous de ce rythme, il faudra compenser par des durées plus longues.
Au-dessus, les risques cardiaques augmentent, notamment en cas de terrain non surveillé.
Monter dans les tours, pourquoi pas… mais avec bilan complet
Rien n’interdit de travailler plus intensément, à condition d’avoir validé sa bonne santé cardiovasculaire via une épreuve d’effort.
Pour ménager les genoux et les tendons lors des séances plus dures, mieux vaut se tourner vers des activités complémentaires comme le vélo, l’elliptique ou la natation. Ces sports permettent de développer la puissance aérobie sans rajouter de chocs. Résultat : un cœur en forme et un squelette préservé. Que demander de plus ?
En résumé : courir longtemps… en courant intelligemment
Courir après 50 ans, ce n’est pas une folie. C’est même une excellente idée, à condition d’adapter le volume, la vitesse, la foulée et l’intensité.
Avec des chaussures bien choisies, une récupération bien pensée, des séances complémentaires bien dosées, le running senior devient un formidable outil de longévité.
Et si la motivation vacille, n’oubliez jamais : la course protège vos os, entretient votre cartilage, stimule votre cœur… et vous garde libre de vos mouvements, longtemps.
