Est-ce bon de prendre du collagène tous les jours ?

Le collagène est une protéine structurelle essentielle, omniprésente dans l’organisme. Il représente environ 30 % des protéines totales du corps humain, et assure la cohésion, la souplesse et la régénération de nombreux tissus comme la peau, les os, les tendons, les ligaments ou encore les cartilages.

Avec le temps, la production naturelle de collagène décline progressivement. Cette diminution peut affecter l’aspect cutané, la souplesse articulaire ou encore la densité osseuse.

Face à cela, une supplémentation quotidienne en collagène est aujourd’hui couramment utilisée dans une logique de soutien nutritionnel. Mais cette routine est-elle réellement utile au quotidien ? Que disent les données scientifiques sur ses effets et ses conditions d’utilisation ? Décryptage.

Pourquoi prendre du collagène au quotidien ?

La synthèse endogène de collagène commence à diminuer dès la vingtaine. En moyenne, on estime une perte d’environ 1 % par an, qui peut s’accélérer après 40 ans. Ce phénomène naturel est influencé par l’âge, mais aussi par des facteurs environnementaux comme l’exposition aux UV, le tabac ou le stress oxydatif.

Une supplémentation en collagène hydrolysé peut soutenir la structure de la peau, la souplesse articulaire et la densité osseuse. Plusieurs études cliniques suggèrent en effet des bénéfices en cas de consommation régulière :

  • Des essais randomisés contrôlés ont observé une amélioration significative de l’hydratation, de l’élasticité et de la densité cutanée après 8 à 12 semaines de prise quotidienne de peptides de collagène hydrolysé 1,
  • Chez les personnes actives ou âgées, le collagène pourrait contribuer au confort articulaire, en complément d’une activité physique régulière 2,
  • Des données suggèrent également un rôle dans le maintien de la densité minérale osseuse, en association avec des cofacteurs nutritionnels essentiels 3,
  • Enfin, chez les personnes âgées pratiquant une activité physique, le collagène pourrait participer à l’augmentation de la masse musculaire maigre et de la force 4.

Ces effets dépendent toutefois du type de collagène utilisé, de la posologie et de la régularité de la prise.

Quel type de collagène choisir selon ses objectifs ?

Le collagène se décline en plusieurs types, chacun ayant des fonctions précises dans l’organisme. Savoir les différencier permet d’orienter sa supplémentation selon ses objectifs (peau, articulation, tonicité).

Collagène de type I – Beauté, fermeté et structure

Le type I est le plus abondant dans le corps humain. Il forme l’armature principale des tissus conjonctifs denses comme la peau, les tendons, les ligaments ou les os. C’est ce type qu’on retrouve dans le collagène marin hydrolysé, largement utilisé dans les compléments nutritionnels à visée beauté ou tonicité.

Sous forme hydrolysée, il est composé de peptides de faible poids moléculaire, ce qui facilite son absorption intestinale et sa biodisponibilité. Plusieurs études montrent qu’une dose quotidienne de 2,5 à 10 g de collagène hydrolysé de type I peut soutenir l’hydratation cutanée, la densité dermique et la souplesse de la peau 1, 5.

Collagène de type II – Mobilité articulaire ciblée

Le type II est le principal composant du cartilage articulaire. Il est utilisé sous forme non dénaturée (UC-II®) dans certaines formules à visée articulaire. Son mécanisme repose sur une modulation de la réponse immunitaire, et il est actif à très faible dose (environ 40 mg/jour).

Il est particulièrement indiqué pour contribuer au maintien de la fonction articulaire chez les personnes présentant une gêne de mobilité ou une usure liée à l’âge ou à une activité physique intense 2.

Collagène de type III – Tissus souples et élasticité

Moins abondant, le type III est présent dans les parois vasculaires, les intestins et les tissus conjonctifs souples. Il accompagne souvent le type I dans les formules de collagène à visée anti-âge, pour soutenir la tonicité et l’élasticité globale des tissus.

Collagène: quelles sont les doses recommandées ?

La dose de collagène dépend de plusieurs paramètres : type, forme, objectif et durée de supplémentation.

Voici les grandes recommandations issues de la littérature scientifique :

Collagène hydrolysé (type I, marin ou bovin) : 2,5 à 10 g par jour pour soutenir la qualité de la peau, la souplesse des tissus conjonctifs et la santé articulaire 1,5.

Collagène de type II non dénaturé (UC-II®) : 40 mg par jour, spécifiquement pour la fonction articulaire 2.

La supplémentation doit être régulière, sur une durée minimale de 8 à 12 semaines, pour que les effets soient visibles et durables. Une prise à jeun ou à distance des repas est souvent recommandée pour une meilleure assimilation.

Une prise quotidienne de collagène pour des résultats visibles

Les bénéfices du collagène ne sont pas immédiats, mais s’installent progressivement grâce à une supplémentation régulière.

Selon les études, les premiers effets sont perceptibles entre 8 et 12 semaines :

  • Peau : amélioration de l’élasticité, de l’hydratation et de la densité dermique après 2 à 3 mois de collagène hydrolysé 1,5,
  • Articulations : amélioration du confort articulaire observée après 12 semaines de prise continue 2,
  • Masse musculaire : chez les personnes âgées actives, une supplémentation de 15 g/jour combinée à de l’exercice physique a permis une augmentation de la masse musculaire maigre et de la force4

L’essentiel reste la constance : une prise quotidienne permet un apport continu en acides aminés structuraux comme la glycine, la proline ou l’hydroxyproline, qui soutiennent la régénération des tissus conjonctifs6.

Collagène et cofacteurs essentiels: une action synergique

Pour optimiser les effets du collagène, plusieurs nutriments jouent un rôle complémentaire. Ils participent à la synthèse endogène de collagène ou soutiennent la structure des tissus :

  • Vitamine C : indispensable à la synthèse normale du collagène. Elle contribue à la formation des tissus conjonctifs et protège les cellules contre le stress oxydatif 7.
  • Zinc : minéral essentiel à la division cellulaire, au maintien de la peau, des cheveux et des ongles, et à la protection contre les radicaux libres 8.
  • Manganèse : oligo-élément impliqué dans la formation normale du tissu conjonctif et dans le métabolisme énergétique 9.
  • Silicium : présent naturellement dans les os et les tissus, il participe à la structure du collagène et à la souplesse cutanée 10.
  • Acide hyaluronique : composant majeur de la matrice extracellulaire, il est reconnu pour sa capacité à retenir l’eau et à favoriser l’hydratation de la peau 11.

Les formules les plus complètes combinent ces ingrédients pour créer une synergie fonctionnelle.

En résumé

Prendre du collagène chaque jour peut s’inscrire dans une routine bénéfique à long terme, à condition de choisir un type adapté (type I, II ou III), de respecter les doses efficaces et d’y associer les bons cofacteurs nutritionnels.

La régularité est essentielle pour observer des effets sur la qualité de la peau, la fonction articulaire ou la tonicité musculaire.

Bien que non indispensable, une supplémentation quotidienne ciblée peut soutenir la structure des tissus dans une logique de prévention et d’entretien.

Avant toute cure prolongée, un avis professionnel peut être utile pour adapter les apports à ses besoins spécifiques.

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Références scientifiques :

  1. Pu, S. Y., Huang, Y. L., Pu, C. M., Kang, Y. N., Hoang, K. D., Chen, K. H., & Chen, C. (2023). Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 15(9), 2080. https://doi.org/10.3390/nu15092080
  2. Lugo, J. P., Saiyed, Z. M., Lau, F. C., Molina, J. P., Pakdaman, M. N., Shamie, A. N., & Udani, J. K. (2013). Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 48. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-48
  3. König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients, 10(1), 97. https://doi.org/10.3390/nu10010097
  4. Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. The British journal of nutrition, 114(8), 1237–1245. https://doi.org/10.1017/S0007114515002810
  5. Borumand, M., & Sibilla, S. (2014). Daily consumption of the collagen supplement Pure Gold Collagen® reduces visible signs of aging. Clinical interventions in aging, 9, 1747–1758. https://doi.org/10.2147/CIA.S65939
  6. Ricard-Blum S. (2011). The collagen family. Cold Spring Harbor perspectives in biology, 3(1), a004978. https://doi.org/10.1101/cshperspect.a004978
  7. Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. M. (2017). The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients, 9(8), 866. https://doi.org/10.3390/nu9080866
  8. Prasad A. S. (2014). Zinc is an Antioxidant and Anti-Inflammatory Agent: Its Role in Human Health. Frontiers in nutrition, 1, 14. https://doi.org/10.3389/fnut.2014.00014
  9. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2009). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to manganese and contribution to normal energy-yielding metabolism, maintenance of normal bones, and formation of connective tissue. EFSA Journal, 7(9), 1217. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2009.1217
  10. Rondanelli, M., Faliva, M. A., Peroni, G., Naso, M., Gasparri, C., Perna, S., & Nichetti, M. (2021). Silicon: A neglected micronutrient essential for bone health. Experimental Biology and Medicine, 246(13), 1500–1511. https://doi.org/10.1177/1535370221997072
  11. Kawada, C., Yoshida, T., Yoshida, H., Matsuoka, R., Sakamoto, W., Odanaka, W., Sato, T., Yamasaki, T., Kanemitsu, T., Masuda, Y., & Urushibata, O. (2014). Ingested hyaluronan moisturizes dry skin. Nutrition journal, 13, 70. https://doi.org/10.1186/1475-2891-13-70