Signes de manque de magnésium : comment reconnaître une carence ?

Fatigue sans cause apparente, sommeil agité, crampes ou nervosité inhabituelle : ces signaux peuvent indiquer un signe de manque de magnésium. Ce minéral joue un rôle fondamental dans plus de 300 réactions biochimiques essentielles. Pourtant, en France, selon les données de l’étude INCA 3 menée par l’Anses, près de 70 % des adultes présenteraient des apports en magnésium inférieurs aux recommandations nutritionnelles1.

Ce déficit progressif peut avoir un impact significatif sur le bien-être général, en particulier sur les fonctions nerveuses, musculaires et métaboliques. Quels sont les signes à repérer ? D’où vient cette carence fréquente ? Et comment rétablir un bon équilibre en magnésium de façon naturelle et durable ? Voici un point complet pour tout comprendre.

Quels sont les symptômes d’un manque de magnésium ?

Un déficit en magnésium s’installe souvent discrètement. Ses manifestations peuvent passer inaperçues ou être attribuées à d’autres causes. Pourtant, plusieurs signes doivent alerter.

Fatigue persistante et manque d’énergie

Le magnésium est impliqué dans la production d’ATP, la principale source d’énergie cellulaire. Un apport insuffisant peut perturber cette production, entraînant une fatigue durable, un manque de vitalité et une difficulté à récupérer après un effort2.

Crampes musculaires et spasmes

Ce minéral intervient dans la contraction et la détente des fibres musculaires. En cas de déficit, crampes nocturnes, fourmillements ou tressautements musculaires (paupières, jambes…) peuvent survenir plus fréquemment3.

Nervosité, anxiété et irritabilité

Le magnésium régule les neurotransmetteurs tels que le GABA, favorisant un bon équilibre émotionnel. Une carence peut aggraver l’anxiété, l’irritabilité, l’agitation mentale et les troubles de l’humeur4.

Troubles du sommeil

Un apport optimal en magnésium est associé à une meilleure qualité de sommeil. Il favorise l’endormissement, réduit les réveils nocturnes et améliore la durée du sommeil profond et réparateur5.

Palpitations et inconfort cardiovasculaire

Dans les cas plus marqués, un manque de magnésium peut perturber la transmission nerveuse au niveau cardiaque, provoquant une sensation d’arythmie légère ou de palpitations6.

Fourmillements et engourdissements

En cas de déficit prolongé, des troubles de la conduction nerveuse peuvent apparaître, se manifestant par des engourdissements ou des picotements dans les extrémités6.

Migraines et maux de tête

Certains travaux ont établi un lien entre un faible taux de magnésium et la fréquence des céphalées ou migraines, en particulier chez les personnes sensibles aux variations hormonales7.

Troubles digestifs

Une carence peut également perturber le système digestif, entraînant constipation, nausées ou sensation de ballonnement, en raison de son rôle dans la régulation neuromusculaire intestinale8.

Fragilité osseuse

Le magnésium contribue à fixer le calcium dans les os. À long terme, un apport insuffisant peut réduire la densité osseuse, fragiliser le squelette et favoriser la déminéralisation9.

Quelles sont les causes d’un manque de magnésium ?

De nombreux facteurs peuvent expliquer un déséquilibre en magnésium dans l’organisme, que ce soit par défaut d’apport, excès de pertes ou besoins accrus.

Une alimentation appauvrie

L’industrialisation des aliments a réduit leur densité nutritionnelle. Les produits ultra-transformés sont pauvres en magnésium, à l’inverse des légumineuses, céréales complètes, légumes secs ou oléagineux, souvent absents des régimes actuels1.

Le stress chronique

Le stress augmente la libération d’adrénaline et de cortisol, deux hormones qui accroissent l’excrétion urinaire du magnésium. Ce phénomène renforce le cercle vicieux de l’épuisement nerveux et de la déplétion magnésique4.

Certains médicaments

Plusieurs classes médicamenteuses peuvent perturber l’absorption ou accélérer les pertes : diurétiques, inhibiteurs de la pompe à protons, laxatifs, antibiotiques… Leur usage répété peut induire une carence latente10.

Troubles digestifs

Des pathologies chroniques comme la maladie cœliaque, la maladie de Crohn ou des diarrhées prolongées altèrent l’assimilation intestinale du magnésium, réduisant ses taux circulants11.

Besoins accrus

Les besoins en magnésium augmentent à certaines périodes : croissance, grossesse, sport intensif, allaitement, période de convalescence. Sans adaptation alimentaire, cela peut entraîner un déséquilibre fonctionnel12.

Excès de café ou d’alcool

Ces substances accélèrent l’élimination urinaire du magnésium. Leur consommation excessive peut aggraver un terrain déjà déficitaire13.

Comment combler un manque en magnésium ?

Deux stratégies complémentaires permettent de restaurer les taux optimaux de magnésium : l’amélioration de l’alimentation quotidienne et, si nécessaire, la supplémentation ciblée.

Miser sur une alimentation riche en magnésium

De nombreux aliments naturels contiennent du magnésium, mais leur consommation reste souvent trop faible. Pour combler les besoins (entre 300 et 400 mg par jour selon l’âge et le sexe), il est conseillé d’augmenter la part des :

  • Oléagineux : amandes, noix de cajou, noisettes, graines de courge
  • Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots blancs
  • Céréales complètes : sarrasin, avoine, riz brun, quinoa
  • Fruits de mer et poissons gras
  • Chocolat noir (>70 % cacao)
  • Légumes verts : épinards, blettes, brocoli
  • Eaux minérales riches en magnésium : Hépar, Rozana, Courmayeur…

Une alimentation variée, peu transformée, riche en végétaux, contribue efficacement à prévenir le déficit1,2.

Se complémenter intelligemment

Dans certains cas, une complémentation adaptée est justifiée, notamment en cas de déficit avéré, de troubles fonctionnels associés ou d’exposition à un stress prolongé.

Les formes les mieux assimilées

  • Magnésium bisglycinate : forme chélatée très biodisponible, non irritante pour les intestins, bien tolérée chez les personnes stressées14.
  • Magnésium citrate : très soluble et rapidement absorbé, avec un effet doux et équilibré15.
  • Magnésium glycérophosphate : bonne tolérance digestive, souvent utilisé pour ses effets progressifs.

Certaines formes, comme l’oxyde de magnésium, présentent une biodisponibilité plus faible et peuvent provoquer des effets laxatifs indésirables.

L’intérêt de la vitamine B6

L’association avec de la vitamine B6 active (pyridoxal-5-phosphate) favorise l’entrée du magnésium dans les cellules et améliore son efficacité métabolique16.

Précautions

La supplémentation doit rester modérée et personnalisée. Les doses conseillées varient de 100 à 300 mg par jour, selon les besoins individuels. En cas de traitement médical ou d’insuffisance rénale, un avis professionnel est recommandé.

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Zoom sur les formes de magnésium : quels avantages et limites ?

Toutes les formes de magnésium ne se valent pas. Voici un aperçu utile pour faire le bon choix.

Forme de magnésium Biodisponibilité Tolérance digestive Intérêts particuliers
Bisglycinate Très bonne Excellente Stress, sommeil
Citrate Bonne Bonne Soutien général
Glycérophosphate Bonne Très bonne Apports progressifs
Oxyde Faible Laxatif Constipation
Marin (sels de mer) Variable Moins toléré Source naturelle

En résumé

Un signe de manque de magnésium peut se traduire par une fatigue inexpliquée, une nervosité accrue, des crampes, un sommeil perturbé ou un inconfort digestif. Ce minéral, indispensable à l’équilibre nerveux, musculaire et osseux, est souvent négligé dans nos modes de vie actuels. Entre stress, alimentation appauvrie et besoins accrus, le déficit magnésique est courant, mais il est possible de le corriger naturellement, grâce à une alimentation plus dense en végétaux et, si nécessaire, une supplémentation bien choisie.

Pour contribuer à la réduction de la fatigue et au maintien d’un bon équilibre nerveux.

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En cas de question sur le dosage , il est recommandé de demander l’avis d’un professionnel de santé pour adapter la prise à vos besoins.

Références scientifiques:

  1. ANSES. (2017). Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3). https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2014SA0234Ra.pdf
  2. Gröber, U., Schmidt, J. et Kisters, K. (2015). Le magnésium en prévention et en thérapie. Nutrients , 7 (9), 8199–8226. https://doi.org/10.3390/nu7095388
  3. Volpe SL (2013). Le magnésium dans la prévention des maladies et la santé globale. Progrès en nutrition (Bethesda, Maryland) , 4 (3), 378S–83S. https://doi.org/10.3945/an.112.003483
  4. Boyle, NB, Lawton, C. et Dye, L. (2017). Effets de la supplémentation en magnésium sur l’anxiété subjective et le stress – Revue systématique. Nutrients , 9 (5), 429. https://doi.org/10.3390/nu9050429
  5. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, MM, Hedayati, M., et Rashidkhani, B. (2012). Effet de la supplémentation en magnésium sur l’insomnie primaire chez les personnes âgées : essai clinique en double aveugle contre placebo. Revue de recherche en sciences médicales : revue officielle de l’Université des sciences médicales d’Ispahan , 17 (12), 1161–1169.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/
  6. Zheltova, AA, Kharitonova, MV, Iezhitsa, IN et Spasov, AA (2016). Carence en magnésium et stress oxydatif : une mise à jour. BioMédecine , 6 (4), 20. https://doi.org/10.7603/s40681-016-0020-6
  7. Sun-Edelstein, C., et Mauskop, A. (2009). Rôle du magnésium dans la pathogénèse et le traitement de la migraine. Revue d’experts en neurothérapie , 9 (3), 369–379. https://doi.org/10.1586/14737175.9.3.369
  8. Pickering, G., Mazur, A., Trousselard, M., Bienkowski, P., Yaltsewa, N., Amessou, M., Noah, L., et Pouteau, E. (2020). Statut en magnésium et stress : le concept de cercle vicieux revisité. Nutrients , 12 (12), 3672. https://doi.org/10.3390/nu12123672
  9. Rude, RK et Gruber, HE (2004). Carence en magnésium et ostéoporose : observations animales et humaines. The Journal of nutritional biochemistry , 15 (12), 710–716. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2004.08.001
  10. Guerrera, MP, Volpe, SL, et Mao, JJ (2009). Utilisations thérapeutiques du magnésium. Médecin de famille américain , 80 (2), 157–162.
  11. Kieboom, BCT, Ligthart, S., Dehghan, A., Kurstjens, S., de Baaij, JHF, Franco, OH, Hofman, A., Zietse, R., Stricker, BH et Hoorn, EJ (2017). Magnésium sérique et risque de prédiabète : une étude de cohorte basée sur la population. Diabétologie , 60 (5), 843-853. https://doi.org/10.1007/s00125-017-4224-4
  12. Nielsen FH (2010). Magnésium, inflammation et obésité dans les maladies chroniques. Nutrition reviews , 68 (6), 333–340. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00293.x
  13. Office of Dietary Supplements. (sd). Magnésium — Fiche d’information pour les professionnels de la santé . National Institutes of Health. Consulté le 24 juillet 2025, sur https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  14. Walker, AF, Marakis, G., Christie, S., & Byng, M. (2003). Le citrate de magnésium s’est révélé plus biodisponible que d’autres préparations de magnésium dans une étude randomisée en double aveugle. Recherche sur le magnésium , 16 (3), 183–191.
  15. DiNicolantonio, JJ, O’Keefe, JH et Wilson, W. (2018). Carence subclinique en magnésium : un facteur majeur de maladies cardiovasculaires et une crise de santé publique. Open Heart , 5 (1), e000668. https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668
  16. Pouteau, E., Kabir-Ahmadi, M., Noah, L., Mazur, A., Dye, L., Hellhammer, J., Pickering, G., et Dubray, C. (2018). Supériorité du magnésium et de la vitamine B6 par rapport au magnésium seul en cas de stress sévère chez des adultes en bonne santé présentant une faible magnésémie : essai clinique randomisé en simple aveugle. PloS one , 13 (12), e0208454. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0208454